营养素知识: 维生素 B6 (Vitamin B6)

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营养成分主要信息
营养素名称:	维生素 B6 (Vitamin B6)
营养素类别:	维生素 (Vitamins)
计量单位:	mg
概要:	在蛋白质、氨基酸、碳水化合物和脂肪代谢中作为辅酶发挥作用。它有益于中枢神经系统和细胞正常功能。
营养素功效:	蛋白质（主要作用）、氨基酸、碳水化合物和脂肪代谢非必需氨基酸的合成神经系统功能: 通过神经递质的生物合成在认知发展中发挥作用。它参与孕期和婴儿期的大脑发育。参与血细胞的血红蛋白（血红蛋白的含铁部分）的形成参与核酸（如DNA和RNA）的合成参与免疫功能维生素 B6 与核黄素和铁一起是烟酸的形成所必需的。维生素 B6 包含六种相关的化合物（3 种主要化合物和 3 种衍生化合物）。它们中的任何一种都可以转化为主要活性辅酶形式 PLP（磷酸吡哆醛），它涉及 100 多个反应以发挥上述作用。 3 种主要维生素 B6 化合物： • 吡哆醇 pyridoxine (PN, PNP 5'-phosphates) - 存在于植物性食物中 • 吡哆醛 pyridoxal (PL, PLP 5'-phosphates 磷酸盐) - 动物性食物和植物性食物均含吡哆醛。动物性食物的吡哆醛生物利用度较高。 • 吡哆胺 pyridoxamine (PM, PMP 5'-phosphates) - 存在于动物食品中维生素 B6 是水溶性的。但是它与其他水溶性维生素不同，维生素 B6 大量储存在肌肉组织中。部分在肝脏中被氧化，然后释放或主要通过尿液被排出。

Vitamin B6 Chemistry Structure

Vitamin B6 Rich Foods

食物来源

• 家禽，例如鸡胸肉和火鸡
• 内脏，例如牛肝
• 鱼类，例如金枪鱼、三文鱼
• 肉类，例如牛肉、猪肉
• 坚果，例如开心果、葵花籽
• 淀粉类蔬菜，例如白土豆、红薯、胡萝卜、苦瓜
• 水果，例如牛油果、香蕉
• 鹰嘴豆
• 高度强化谷物
• 高度强化的基于大豆的肉替代品

备注：
1. 植物性食物中维生素 B6 的生物利用度通常低于动物性食物。植物性食物主要含有吡哆醇葡糖苷 pyridoxine glucoside，它需要在肠道内经过酶解以释放出吡哆醇pyridoxine才能被吸收。另外，有些植物性食物含有植酸盐，它与维生素 B6 结合会降低其生物利用度。
2. 食物在加热时可能会损失维生素 B6。

富含营养素食物示例: 维生素 B6 (Vitamin B6) 查阅更多主要食物来源
	食物描述	营养含量¹	每日需量%²
	Chicken, broiler or fryers, breast, skinless, boneless, meat only, cooked, grilled 鸡肉，小鸡，鸡胸肉，去皮，去骨，只包括肉，下火烤熟 grilled 类别: 家禽食品类似食物: cooked chicken breast	1.157 mg	68.06%
	Beef, variety meats and by-products, liver, cooked, pan-fried 牛肉、各种肉类和副产品、牛肝、炒熟类别: 牛肉食品类似食物: cooked beef liver	1.027 mg	60.41%
	Fish, tuna, yellowfin, fresh, cooked, dry heat 鱼、金枪鱼、黄鳍金枪鱼、新鲜、干热熟类别: 鱼类和贝类产品类似食物: tuna fish	1.038 mg	61.06%
	Pork, ground, 96% lean / 4% fat, cooked, crumbles 猪肉，绞碎，96% 瘦肉/4% 脂肪，煮熟，碎粒类别: 猪肉食品类似食物: cooked ground pork	0.717 mg	42.18%
	Nuts, pistachio nuts, dry roasted, without salt added 坚果，开心果，干烤，不加盐类别: 坚果和种子食品类似食物: roasted pistachio	1.122 mg	66.00%
	Potatoes, boiled, cooked in skin, flesh, with salt 土豆，水中煮熟，带皮，加盐类别: 蔬菜及蔬菜制品类似食物: cooked potato	0.299 mg	17.59%
	Avocados, raw, all commercial varieties 牛油果，生的，所有商业品种类别: 水果和果汁	0.257 mg	15.12%
	Bananas, ripe and slightly ripe, raw 香蕉，熟和微熟的，生的类别: 水果和果汁类似食物: raw banana	0.209 mg	12.29%

¹ 100克食物中的营养素含量
² 以FDA基于2000卡路里的饮食作为日需量参考

更多营养素信息
概要	在蛋白质、氨基酸、碳水化合物和脂肪代谢中作为辅酶发挥作用。它有益于中枢神经系统和细胞正常功能。
缺乏营养对健康的影响	维生素B6缺乏症的症状仅在维生素B6水平非常低的情况下才会出现。 • 关键神经递质合成的减少而引起的抑郁和困惑 • 小细胞性贫血 • 发痒的皮疹 • 嘴唇上的鳞状皮肤和嘴角的裂缝 • 免疫系统较弱酒精会将 PLP 辅酶与其酶解分开，然后PLP辅酶排出体外，从而导致体内维生素 B6 的破坏和损失。
超过上限对健康的影响	从食物中摄入大量维生素B6没有任何不良影响。非常大的口服剂量补充剂吡哆醇pyridoxine（2,000 毫克/天或更多）可能会导致严重的神经损伤（感觉神经疾病）和皮肤病问题。
参考资料	美国国家科学院、工程院、医学院出版的书籍: Dietary Reference Intakes (膳食参考摄入量) NIH (美国国立卫生研究院 National Institutes of Health) 文章: Vitamin B6 营养科学书籍: Understanding Nutrition by Ellie Whitney and Sharon Rady Rolfes

日需量年龄组	每日需量建议	日摄入量上限
幼儿1至3岁:	0.5 mg	30 mg
儿童4至8岁:	0.6 mg	40 mg
男性9至13岁:	1 mg	60 mg
男性14至18岁:	1.3 mg	80 mg
男性19至30岁:	1.3 mg	100 mg
男性31至50岁:	1.3 mg	100 mg
男性51至70岁:	1.7 mg	100 mg
男性71岁或以上:	1.7 mg	100 mg
女性9至13岁:	1 mg	60 mg
女性14至18岁:	1.2 mg	80 mg
女性19至30岁:	1.3 mg	100 mg
女性31至50岁:	1.3 mg	100 mg
女性51至70岁:	1.5 mg	100 mg
女性71岁或以上:	1.5 mg	100 mg
女性孕妇(18岁以上):	1.9 mg	100 mg
女性哺乳期(18岁以上):	2 mg	100 mg
FDA（基于2000卡路里的日常饮食）:	1.7 mg

	营养成分参考摄入量数据和营养成分知识来自于美国国立医学研究院2006年。膳食参考摄入量：营养需求基本指南。华盛顿特区:国家科学院出版社。National Academies' Institute of Medicine 2006. Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements. Washington, DC: The National Academies Press. https://doi.org/10.17226/11537
	营养成分知识基于美国食品和药物管理局（USFDA）营养教育资源文章。 https://www.accessdata.fda.gov/scripts/interactivenutritionfactslabel/
	营养成分知识基于美国国立卫生研究院的膳食补充剂情况说明书(Dietary Supplement Fact Sheets)。 https://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all
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