营养素知识: 核黄素 Riboflavin (维生素 B2)

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营养成分主要信息
营养素名称:	核黄素 Riboflavin (维生素 B2)
营养素类别:	维生素 (Vitamins)
计量单位:	mg
概要:	核黄素（也称作维生素 B₂）在许多氧化还原反应中作为辅酶发挥作用。它对能量的生成和细胞功能、生长和发育发挥重要作用。
营养素功效:	• 分解脂肪、蛋白质和碳水化合物，将食物转化为能量。 • 抗氧化功能：核黄素是辅酶黄素单核苷酸 (FMN:flavin mononucleotide) 和黄素腺嘌呤二核苷酸 (FAD:flavin adenine dinucleotide) 的前体。这些辅酶支持抗氧化酶的活性来帮助减少氧化应激。 • 核黄素有助于 T 细胞和 B 细胞的正常发育和功能，它们是适应性免疫系统的重要组成部分。 • 核黄素在铁的代谢中发挥作用以帮助红细胞的形成。 • 一种核黄素辅酶有助于将维生素 B6 转化为其辅酶形式。因此，严重的核黄素缺乏会损害维生素 B₆ 的活性。 • 有助于烟酸的形成。核黄素主要在小肠、肝脏、心脏和肾脏组织中转化为辅酶，很少储存在体内。多余的主要通过尿液排出。作为一种B维生素，核黄素 Riboflavin 是水溶性维生素。水溶性维生素直接进入血液中，在体内不易储存。

Riboflavin Chemistry Structure

Riboflavin Rich Foods

食物来源

• 内脏，例如肝脏和肾脏
• 坚果，例如杏仁
• 强化谷物食品(例如面包、谷物、意大利面、米饭)
• 牛奶和奶制品例如酸奶
• 蛋
• 瘦肉，如牛肉
• 蘑菇
• 深绿叶蔬菜，例如菠菜、芦笋、西兰花
• 海鲜，例如金枪鱼和生蚝
• 家禽
• 大豆

备注：
1. 来自太阳的紫外线或荧光灯可能会破坏核黄素或使其失去活力，因此将食物存放在深色非玻璃的容器中，或暗的橱柜中，可以最大限度地减少核黄素的损失。
2. 核黄素可溶于水。在沸腾的水中煮食物比用蒸或微波炉烹饪食物损失的核黄素含量大约是其两倍。

富含营养素食物示例: 核黄素 Riboflavin (维生素 B2) 查阅更多主要食物来源
	食物描述	营养含量¹	每日需量%²
	Beef, variety meats and by-products, liver, cooked, pan-fried 牛肉、各种肉类和副产品、牛肝、炒熟类别: 牛肉食品类似食物: cooked beef liver	3.425 mg	263.46%
	Nuts, almonds, dry roasted, with salt added 坚果，杏仁，干烤，加盐类别: 坚果和种子食品类似食物: roasted almond	1.57 mg	120.77%
	Grapes, muscadine, raw 葡萄，麝香葡萄，生的类别: 水果和果汁类似食物: muscadine grape	1.5 mg	115.38%
	Cheese, goat, hard type 山羊奶酪, 硬型类别: 乳制品和蛋制品类似食物: goat cheese	1.19 mg	91.54%
	Beef, plate steak, boneless, outside skirt, separable lean and fat, trimmed to 0" fat, all grades, cooked, grilled 牛肉、板牛排、去骨、外侧、可分离的瘦肉和脂肪，修剪至 0" 脂肪，所有等级，烧烤熟类别: 牛肉食品类似食物: cooked beef plate skirt	0.831 mg	63.92%
	Corn flour, masa, enriched, white 玉米粉，masa，强化，白色类别: 谷物和面食类似食物: corn flour	0.805 mg	61.92%
	Mushrooms, white, stir-fried 蘑菇，白色，炒熟类别: 蔬菜及蔬菜制品	0.463 mg	35.62%
	Egg, whole, cooked, poached 鸡蛋，整个蛋，煮熟的，水炖鸡蛋类别: 乳制品和蛋制品	0.387 mg	29.77%

¹ 100克食物中的营养素含量
² 以FDA基于2000卡路里的饮食作为日需量参考

更多营养素信息
概要	核黄素（也称作维生素 B₂）在许多氧化还原反应中作为辅酶发挥作用。它对能量的生成和细胞功能、生长和发育发挥重要作用。
缺乏营养对健康的影响	核黄素缺乏症状： • 口腔和咽喉粘膜发炎引起口腔和喉咙肿胀和过多的血液，以及喉咙痛 • 唇裂，尤其是嘴角 • 肝脏疾病 • 生殖系统和神经系统问题长期缺乏核黄素可能会导致： • 贫血 • 眼睛晶状体混浊（白内障）核黄素缺乏可能导致维生素B6和烟酸缺乏。癌症、心脏病和糖尿病等疾病可能会加剧核黄素缺乏症。
超过上限对健康的影响	没有足够的数据证明过量摄入核黄素的不良反应，因此尚未定义核黄素的摄入量上限，但仍需注意高摄入量。身体从超过27毫克的单次剂量中吸收很少的核黄素，当过量食用时，它们要么不被吸收，要么被吸收的少量核黄素通过尿液排出。
参考资料	参阅以下网站了解更多: • 美国国家科学院、工程院、医学院出版的书籍: Dietary Reference Intakes • NIH (美国国立卫生研究院 National Institutes of Health) 文章: Riboflavin (Vitamin B₂)

日需量年龄组	每日需量建议
幼儿1至3岁:	0.5 mg
儿童4至8岁:	0.6 mg
男性9至13岁:	0.9 mg
男性14至18岁:	1.3 mg
男性19至30岁:	1.3 mg
男性31至50岁:	1.3 mg
男性51至70岁:	1.3 mg
男性71岁或以上:	1.3 mg
女性9至13岁:	0.9 mg
女性14至18岁:	1 mg
女性19至30岁:	1.1 mg
女性31至50岁:	1.1 mg
女性51至70岁:	1.1 mg
女性71岁或以上:	1.1 mg
女性孕妇(18岁以上):	1.4 mg
女性哺乳期(18岁以上):	1.6 mg
FDA（基于2000卡路里的日常饮食）:	1.3 mg

	营养成分参考摄入量数据和营养成分知识来自于美国国立医学研究院2006年。膳食参考摄入量：营养需求基本指南。华盛顿特区:国家科学院出版社。National Academies' Institute of Medicine 2006. Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements. Washington, DC: The National Academies Press. https://doi.org/10.17226/11537
	营养成分知识基于美国食品和药物管理局（USFDA）营养教育资源文章。 https://www.accessdata.fda.gov/scripts/interactivenutritionfactslabel/
	营养成分知识基于美国国立卫生研究院的膳食补充剂情况说明书(Dietary Supplement Fact Sheets)。 https://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all
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